Глюкоза, фруктоза и сахароза - в чем их различие, вред и польза

Фруктоза, глюкоза, сахароза
Обновлено:

Для здорового человека нет причин бояться сахаров, которые уже содержатся в натуральных продуктах - ингредиенты в них сбалансированы, они насыщены клетчаткой и водой и их практически невозможно переесть. Вред сахаров, о котором все сегодня говорят, является следствием их употребления в слишком большом количестве.

По некоторым статистическим данным в среднем человек съедает в день около 82 г сахара  при рекомендованной норме суточного употребления сахара  для женщин  25 г, а для мужчин - 38 г.

В разных источниках можно встретить очень противоречивую информацию о вреде или пользе сахаров глюкоза, фруктоза и сахароза.  Почему одни считают, что продукты, не содержащие сахара полезны, а другие говорят о их вреде? Давайте разбираться, что это за сахара, чем они отличаются друг от друга и вредны ли они на самом деле. 

Что такое глюкоза, фруктоза и сахароза

Глюкоза, фруктоза и сахароза - это три вида сахара, которые содержат одинаковое количество калорий, все они натуральные и содержатся  в фруктах, овощах, молочных продуктах и зернах различных культур. Эти сахара также добавляют и во многие обработанные продукты.

Фрукты, сахар

Но все три вида сахара различаются по своей химической структуре, процессу усвоения в организме и влиянию на здоровье. Среди сахаров различают моносахариды и дисахариды. Дисахариды состоят из двух связанных моносахаридов: сахароза (сахар) состоит из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы. Глюкоза и фруктоза - это моносахариды.

Зачем организму нужна глюкоза и в каких продуктах она содержится; глюкоза - это вред или польза?  

Глюкоза - это самый распространенный источник энергии в живых организмах и является строительным блоком углеводов, это основной универсальный источник энергии для нашего организма, ее еще называют виноградным сахаром. 

Глюкоза используется почти  всеми тканями организма  и жизненно необходима для нормальной жизнедеятельности человека: питание мозга глюкозой обеспечивает выполнение  таких функций, как память, речь, восприятия; все обменные процессы в клетках, дыхание, работа мышц; помогает выдерживать стрессы, усваивать питательные вещества, залечивать повреждения и многое другое.

Глюкоза распределяется в организме следующим образом: около 65% ее идет на питание головного мозга, около 19% - на питание мышц, а 16%  поступают в кровь.  Однако, во всем должны быть мера. При постоянном превышении уровня глюкозы от употребления сладкой и жирной пищи  происходит отложение излишков в виде жиров, а при нехватке глюкозы в организме человек чувствует слабость и нехватку энергии. 

Виноградный сахар

Для того, чтобы глюкоза начала усваиваться в организме, наше тело вырабатывает гормон инсулин. После попадания в кровоток организма  глюкоза сразу поступает к клеткам, для чего она стимулирует высвобождение инсулина, который и помогает ей проникать непосредственно в клетки. Внутри клеток глюкоза сразу используется для создания энергии или превращается в гликоген, который будет храниться в мышцах и печени для дальнейшего использования. 

Повышение уровня инсулина влечет за собой повышение уровня лептина, который вырабатывается жировыми клетками и взаимодействует с областями мозга, контролирующими голод и пищевое поведение. Гормон лептин отвечает за контроль поступивших калорий и их распределение в нужных направлениях. 

Его называют еще гормоном сытости, потому, что он уведомляет мозг о том, что в организм поступило достаточное количество пищи. Этот природный механизм “контроля веса” вызывает у человека чувство сытости и тогда мы понимаем, что уже наелись. Когда же уровень сахара в крови снижается, гликоген, накопленный в мышечной ткани,  вновь превращается в глюкозу, создавая новую энергию.

Сколько глюкозы нужно человеку и в каких продуктах она содержится

Чтобы хотя бы очень усредненно определить суточную норму глюкозы, достаточно умножить все вашего тела на 2,6 - получится суточная норма глюкозы в граммах. Например, ваш вес - 80 кг. Умножим на 2,6 и определим, что суточная норма глюкозы для вас - 208 г. 

Конечно, необходимое количество глюкозы зависит не только от веса, но и от виды деятельности человека. Для людей с большими физическими или умственными нагрузками такого приблизительного расчета и усредненного количества глюкозы будет недостаточно. Для того, чтобы иметь возможность  контролировать потребление глюкозы, нужно знать, из каких продуктов и в каком количестве мы ее получаем. 

Фрукты, ягоды

Глюкозу организм получает из пищи, богатой углеводами. Максимум природных сахаров содержат в себе ягоды винограда, гранат и манго и немного меньше их в других ягодах и фруктах. В 100 граммах мякоти ягод или фруктов содержится следующее количество натуральных сахаров, в том числе и глюкозы:

  • Манго - 46 г
  • Гранат - 39 г
  • Виноград - 23 г
  • Вишня - 20 г
  • Малина - 5 г
  • Черника - 15 г
  • Апельсин (1 средний) - 13 г
  • Мандарин - 9 г
  • Бананы - 14 г
  • Персик ( 1 средний) -13 г
  • Клубника, ежевика, земляника - 7 г
  • Груша ( средняя) - 17 г
  • Мякоть арбуза - 17 г

Избыток глюкозы в фруктах и ягодах компенсируется витамином С и клетчаткой, которая удерживает показатель глюкозы крови в норме.

Глюкоза содержится также в  овощах. Часто углеводы в них содержатся в виде крахмала, который, попадая в организм, трансформируется в глюкозу. Много простых сахаров  ( более, чем 4,1 г на 100 г продукта) содержатся в следующих овощах:

  • капуста (цветная и белокочанная)
  • брюква
  • репчатый лук и лук-порей
  • горох
  • перец чили
  • паприка
  • свекла
  • томаты черри
  • морковь
  • фасоль стручковая

Овощи, содержащие глюкозу

От 2 до 4 граммов простых углеводов на 100 граммов продукта содержится в другой группе овощей:

  • кабачки
  • баклажаны
  • сладкий перец
  • зеленый лук
  • капуста брюссельская, краснокочанная
  • томаты
  • щавель
  • фасоль

Меньше всего сахара содержится в огурцах, брокколи, шпинате, тыкве и редисе. Совсем нет глюкозы в продуктах белковой, молочной и кисломолочной групп:

  • куриное филе
  • телятина
  • говядина
  • белок куриного яйца
  • мясо индейки
  • конина
  • зелень (шпинат, петрушка, базилик, листовой салат, укроп)
  • чечевица, нут, зеленый горошек
  • грибы (любые)
  • творог (любой жирности)
  • кефир
  • простокваша
  • молоко

Глюкоза - это вещество, без которого в организме человека начнутся серьезные сбои. Но и повышение сахара в крови будет отрицательно сказываться на здоровье. Поэтому при выборе продуктов придерживайтесь рекомендованных норм  потребления глюкозы.

Фруктоза: для чего она нужна, в каких продуктах содержится и почему употребление большого количества фруктозы вредно

Фруктоза слаще сахара в два раза - это, как и глюкоза, моносахарид, который в составе ягод, фруктов и овощей оказывает благотворное влияние на организм - снижает воспалительные процессы в полости рта и вероятность развития кариеса. Кроме того, она также является природным антиоксидантом, продлевает срок годности продуктов, сохраняя их в свежем состоянии.

Рафинированная фруктоза

Фруктоза не вызывает аллергии, снижает калорийность пищи и ускоряет восстановление после тяжелого умственного или физического труда.  В сравнении с глюкозой, фруктоза имеет меньший гликемический индекс, чем глюкоза - то есть дольше глюкозы расщепляется и медленнее повышает уровень инсулина в крови. Именно поэтому желающие похудеть люди, тщательно отслеживающие количество калорий, ошибочно считают ее очень полезной или безвредной. И очень ошибаются.

Фруктоза в организме человека поглощается только клетками печени и не может использоваться  в качестве запаса источника питания  для мышечных волокон или питания  мозга. В печени фруктоза  преобразуется в гликоген печени и служит для поддержания уровня сахара в крови между приемами пищи.  

Ресурсы печени ограничены и когда она наполнена гликогеном, все лишнее напрямую трансформируется в жирные кислоты (жир) и выбрасывается в кровь, так как ни один орган, кроме печени, не может принять этот гликоген. Жирные кислоты кровотоком разносятся по организму и откладываются в виде жиров вокруг внутренних органов, в результате чего и происходит их ожирение.

А где же в это время наш природный механизм контроля веса,  спросите вы?  А  происходит следующее: при поступлении фруктозы в организм мозг не воспринимает ее как сахар, так  как  не происходит повышения уровня инсулина в крови, жировые клетки не вырабатывают гормон насыщения - лептин и наш  природный механизм контроля веса просто не включается.  

Питаясь фруктозой, человек не ощущает, что он поел, не чувствует сытости - есть хочется по-прежнему и он продолжает есть дальше до тех пор, пока съеденная пища не позволит ему понять, что он уже что - то съел, хотя печень его давно уже нагружена фруктозой. В таких условиях жировые отложения в организме растут очень интенсивно.

Можно ли употреблять большое количество фруктозы или это вредно?

Фруктоза, также, как и глюкоза, имеется в большом количестве почти во всех фруктах и ягодах - апельсинах, бананах, яблоках, персиках. Вместе  с фруктозой из натуральных продуктов в организм поступают глюкоза, клетчатка, микро и макроэлементы. 

Яблоко и сок

Организм человека приспособлен получать фруктозу из пищи и разумное потребление ягод или фруктов никакого вреда вашему организму не принесет. Фрукты и ягоды можно и нужно есть. Сколько же фруктов можно есть? Специалисты считают, что следует ограничиться двумя-тремя порциями в день, разнося их употребление во времени : утро-день-вечер.

Размер порции - это размер вашей руки. Сколько фруктов войдет в руку, столько и будет их в одной порции. Конечно, это тоже условные порции. Наверное, проще будет ориентироваться по количеству фруктов : одна порция - это одно яблоко или груша, один банан или апельсин, пара персиков, 250-300 г арбуза. 

А вот употребление фруктовых соков лучше ограничить 100 граммами в сутки. Раньше считалось, что соки - это источник витаминов и сплошная польза, однако, на основе ряда современных исследований установлено, что это неверное утверждение: соки - это концентрированная фруктоза, не содержащая клетчатку и затраты энергии организма на ее усвоение минимальны. Рекомендуемая же суточная норма потребления фруктозы составляет 45-50 граммов. 

Считается, что фруктоза менее калорийна, чем другие углеводы. В 100 граммах фруктозы содержится 390 калорий.  Кроме того, из рассматриваемых в настоящей заметке сахаров, фруктоза имеет самый низкий гликемический индекс. Гликемический индекс - это показатель скорости усвоения углеводов организмом. 

Чем быстрее глюкоза поступает в кровь, тем выше индекс, тем выше, при его поступлении в организм, поднимается уровень сахара в крови. Углеводы с высоким гликемическим индексом помогают быстро “подзарядить” организм энергией, но и вызывают большой выброс порции инсулина. 

Пряники

Из-за низкого гликемического индекса  фруктоза часто рекомендуется диабетикам, но для здоровых  людей замена сахара фруктозой небезопасна для здоровья. Фруктозу, как заменитель сахара, используют во всем мире. Она хорошо растворяется в воде, за счет повышенной сладости менее калорийна, а продукты, содержащие фруктозу вместо сахара, дольше остаются свежими за счет свойства фруктозы удерживать влагу (вспомните пряники или печенье, которые долго остаются мягкими и не засыхают). 

Несмотря на  малое содержание калорий,  продукты с содержанием фруктозы вместо сахара  не приносят очевидной пользы для здоровых людей. Фруктозу в виде фруктозных или кукурузных сиропов используют  при приготовлении многих газированных напитков, десертов, выпечки, консервов. 

Сироп фруктозы содержится также  в пакетированных соках,  йогуртах, майонезах, конфетах, шоколадных плитках, тортах, печеньях, зефирах и многих других продуктах.  

Почему производители продуктов питания используют сироп фруктозы? Сироп слаще сахара и дешевле, продукты с фруктозным сиропом дольше хранятся. Кроме того, покупатели съедают продуктов с сиропом фруктозы намного больше, чем продуктов с сахаром, потому, что фруктоза отключает у человека  чувство насыщения.

Большое количество фруктозы может вызвать жировые болезни печени, спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Происходит ряд обменных нарушений в организме  и отложение жира на его внутренних органах. Избыток фруктозы  может быть опасным для вашего здоровья, причем проблемы  не из-за фруктов, а из-за скрытой фруктозы, содержащейся в фруктозных и кукурузных сиропах. 

Если вы выбираете продукты в супермаркете, внимательно изучайте состав продуктов: какое количество сахара использовано, какой именно сахар использует производитель. При регулярном употреблении продуктов с высоким содержанием фруктозы вы не сможете контролировать свой аппетит и в лучшем случае быстро наберете лишние килограммы, от которых не так просто избавиться. 

Сахароза - чем она отличается от глюкозы и фруктозы, в чем ее вред

Сахароза (в  быту это просто  просто сахар) - это дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Сахароза встречается во многих фруктах и плодах. Из-за высокого содержания сахарозы для производства сахара в промышленности используются сахарная свекла и сахарный тростник.

Тростниковый и свекловичный сахар

В продаже, соответственно, бывают и тростниковый, и свекольный сахар. Нерафинированный тростниковый сахар имеет коричневатый цвет и безосновательно считается более полезным. На самом деле он ничем не отличается от свекольного сахара, а к его полезным свойствам можно отнести возможное содержание витаминов группы В.

Сахар - один из самых распространенных продуктов. Это сложный углевод, состоящий из двух моносахаридов - глюкозы и фруктозы. Расщепление в организме сахарозы происходит на  глюкозу и фруктозу, которые служат источником быстрой энергии. Процесс расщепления сахарозы начинается в ротовой полости, продолжается в желудке и заканчивается в тонком кишечнике.

Сахароза отличается от глюкозы и фруктозы тем, что является их комбинацией. Вред для здоровья такой комбинации может быть более сильным, чем от отдельных ее компонентов: после расщепления сахарозы глюкоза успевает отдать свою энергию клеткам и фруктоза больше не нужна организму в таком количестве. Поэтому практически вся фруктоза трансформируется в жировой энергетический запас.

Опасность сахара в том, что он присутствует практически везде, его невозможно проконтролировать и не часто удается добиться рекомендованных 15% от общего количества углеводов в день. Норма может быть превышена в несколько раз и тогда организм начинает испытывать проблемы с давлением, выработкой инсулина, иммунитетом, активностью головного мозга.

Сахар

Сахар - это чистые углеводы, которые не имеют вообще  никаких полезных добавок - ни минералов, ни витаминов, ни клетчатки. Именно поэтому сахар не считается полезным для здоровья и количество его потребления необходимо либо ограничивать, либо совсем от него отказаться. В популярном сегодня ПП (правильном питании) сахар пытаются совсем исключить из питания, считая его вредным для организма.

Вред заключается в том, что излишки сахара не выводятся из организма - они просто превращаются в жир и откладываются в тканях. Поэтому, если человек набирает вес, нужно кардинально ограничить потребление соответствующих продуктов. Человеку, не имеющему лишнего веса, рекомендуется употреблять сахара не более шести чайных ложек в день. При этом сладкие фрукты и овощи можно есть в достаточном количестве.

Что менее вредно для организма  - глюкоза, фруктоза или сахароза?

Все три вида сахара используются в организме для получения энергии. При этом глюкоза является источником энергии первостепенной важности, фруктоза - преобразуется в глюкозу в печени, а сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Все эти сахара содержатся в естественном виде во многих продуктах и в их употреблении нет никакой опасности.

Вред для здоровья представляет употребление их в избытке, причем негативные последствия для здоровья могут быть при употреблении любого из них в слишком большом количестве. Здоровым людям среди сладких продуктов лучше отдавать предпочтение тем, которые содержат глюкозу, сахар или сахарозаменители, но не фруктозу. В список продуктов, содержащих огромное количество сахара и фруктозы можно включить:

  • конфеты, зефир, шоколад
  • лимонады и соки
  • печенья, кексы, торты, пирожные, хлопья для завтрака
  • алкогольные напитки
  • сладкие молочные продукты
  • полуфабрикаты и соусы

Для людей с нарушением чувствительности к инсулину употребление фруктозы действительно оказывает меньший вред, чем употребление сахара или глюкозы, так как благодаря низкому гликемическому индексу фруктоза не приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови.

Яблоко

Все виды сахаров вредны для здоровья только при употреблении их в большом количестве. В составе натуральных  продуктов, в естественном состоянии, они не представляют вреда, так как ингредиенты в них сбалансированы природой и они насыщены водой и клетчаткой.

Выводы

Чтобы защитить свой организм от риска получить заболевание на фоне перенасыщения сахарами, уберите из своего рациона рафинированные сахара,  фруктозу и  их содержащие продукты. Не бойтесь употреблять цельные натуральные продукты и сахара в их составе - в них все уже сбалансировано природой в нужных пропорциях.

Не забывайте, что глюкоза, фруктоза и сахароза могут могут быть не только полезны, но и  вредны - употребление сахаров сверх нормы значительно увеличивает калорийность вашего  рациона и приводит к накоплению жиров в организме.

Конечно, идеальным вариантом для вашего здоровья будет полный отказ от любых сахаров в пользу содержащих их в естественном виде натуральных продуктов. Впрочем, выбор - за вами.

Надеюсь, что моя заметка оказалась полезной для вас и вы нашли в ней ответы на все интересующие вас вопросы о вреде и пользе фруктозы, глюкозы и сахарозы. Пишите отзывы, делитесь заметкой с друзьями и знакомыми, делайте репосты в соцсетях, подписывайтесь на уведомления о выходе моих новых заметок.  Будьте здоровы!

Нет комментариев

Оставить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение