Для здорового человека нет причин бояться сахаров, которые уже содержатся в натуральных продуктах - ингредиенты в них сбалансированы, они насыщены клетчаткой и водой и их практически невозможно переесть.
По некоторым статистическим данным в среднем человек съедает в день около 82 г сахара при рекомендованной норме суточного употребления сахара для женщин 25 г, а для мужчин - 38 г.
В разных источниках можно встретить очень противоречивую информацию о вреде или пользе сахаров глюкоза, фруктоза и сахароза. Почему одни считают, что продукты, не содержащие сахара полезны, а другие говорят о их вреде?
Глюкоза, фруктоза и сахароза - что общего и в чем их различия
Глюкоза, фруктоза и сахароза - это три вида сахара, которые содержат одинаковое количество калорий, все они натуральные и содержатся в натуральных продуктах - фруктах, овощах, молочных продуктах и зернах различных культур.
Но все эти три вида сахара различаются по своей химической структуре, процессу усвоения в организме и влиянию на здоровье. Среди них есть моносахариды и дисахариды.
Глюкоза и фруктоза - это моносахариды., которые состоят их молекул одного вида - глюкозы или фруктозы. Дисахариды всегда состоят из двух связанных моносахаридов, например, сахароза (сахар) состоит из молекул глюкозы и молекул фруктозы.
Зачем организму нужна глюкоза и в каких продуктах она содержится; какова суточная потребность в глюкозе
Глюкоза используется почти всеми тканями организма и жизненно необходима для нормальной жизнедеятельности человека: питание мозга глюкозой обеспечивает выполнение таких функций, как память, речь, восприятия; все обменные процессы в клетках, дыхание, работа мышц; помогает выдерживать стрессы, усваивать питательные вещества, залечивать повреждения и многое другое.
Глюкоза распределяется и используется организмом человека следующим образом:
| Потребность глюкозы в организме | Потребление глюкозы, в % |
|---|---|
| Питание головного мозга | 65 |
| Питание мышц | 19 |
| Насыщение крови | 18 |
около 65% ее идет на питание головного мозга, около 19% - на питание мышц, а 16% поступают в кровь. Во всем должны быть мера, и потребление глюкозы тоже должно быть сбалансированным. При постоянном превышении уровня глюкозы от употребления сладкой и жирной пищи происходит отложение излишков глюкозы в виде жиров, а при дефиците глюкозы в организме человек чувствует слабость и нехватку энергии.
Попадая в кровоток организма, глюкоза сразу поступает к клеткам, для чего она стимулирует высвобождение инсулина, который и помогает ей проникать непосредственно в клетки. Внутри клеток глюкоза сразу используется для создания энергии или превращается в гликоген, который будет храниться в мышцах и печени для дальнейшего использования.
Повышение уровня инсулина влечет за собой повышение уровня лептина, который вырабатывается жировыми клетками и взаимодействует с областями мозга, контролирующими голод и пищевое поведение.
Его называют еще гормоном сытости, потому, что он уведомляет мозг о том, что в организм поступило достаточное количество пищи, что вызывает у человека чувство сытости. Когда же уровень сахара в крови снижается, гликоген, накопленный в мышечной ткани, вновь превращается в глюкозу, создавая новую энергию. Так сколько же глюкозы нужно человеку, как это определить и в каких продуктах глюкоза содержится?
Например, ваш вес - 80 кг. Умножим на 2,6 и определим, что суточная норма глюкозы для вас - 208 г.
Конечно, необходимое количество глюкозы зависит не только от веса, но и от виды деятельности человека. Для людей с большими физическими или умственными нагрузками такого приблизительного расчета и усредненного количества глюкозы будет недостаточно. Для того, чтобы иметь возможность контролировать потребление глюкозы, нужно знать, из каких продуктов и в каком количестве мы ее получаем.
Глюкозу организм получает из пищи, богатой углеводами. Максимум природных сахаров содержат в себе ягоды винограда, гранат и манго и немного меньше их в других ягодах и фруктах. В 100 граммах мякоти ягод или фруктов содержится следующее количество натуральных сахаров, в том числе и глюкозы:
| Наименование фрукта или ягоды | Содержание сахаров в граммах |
|---|---|
| Манго | 46 |
| Гранат | 39 |
| Виноград | 23 |
| Вишня | 20 |
| Малина | 5 |
| Черника | 15 |
| Апельсин (1 средний) | 13 |
| Мандарин | 9 |
| Бабаны | 14 |
| Персик (1 средний) | 13 |
| Клубника, ежевика, земляника | 7 |
| Груша (1 средняя) | 17 |
| Мякоть арбуза | 17 |
Избыток глюкозы в фруктах и ягодах компенсируется витамином С и клетчаткой, которая удерживает показатель глюкозы крови в норме.
Глюкоза содержится в овощах в виде крахмала, который трансформируется в глюкозу попадая в организм человека. Много простых сахаров ( более, чем 4,1 г на 100 г продукта) содержатся в следующих овощах:
| Наименование овощей | Количество сахаров в граммах |
|---|---|
| Капуста (цветная и белокочанная) | 6,3-7,5 |
| Репчатый лук и лук-порей | 6,3 |
| Горох | 5,9 |
| Перц чили | 4,5-8,0 |
| Морковь | 5-8,0 |
| Фасоль стручковая | 3,3 |
От 2 до 4 граммов простых углеводов на 100 граммов продукта содержится в другой группе овощей:
| Наименование овощей | Количество сахаров в граммах |
|---|---|
| Кабачки | 2,3-3,8 |
| Баклажаны | 3,2 |
| Сладкий перц | 2,0-4,0 |
| Зеленый лук | 1,7 |
| Капуста брюссельская, краснокочанная | 3,8 |
| Томаты | 2,1-3,5 |
| Брокколи | 1,7 |
| Фасоль | 0,36 |
| Шпинат | 0,4 |
| Петрушка | 0,9 |
| Сельдерей | 1,8 |
Меньше всего сахара содержится в огурцах, брокколи, шпинате, тыкве и редисе. Совсем нет глюкозы в продуктах белковой, молочной и кисломолочной групп:
- куриное филе
- телятина
- говядина
- белок куриного яйца
- мясо индейки
- конина
- грибы (любые)
- творог (любой жирности)
- кефир
- простокваша
- молоко
Но и повышение сахара в крови будет отрицательно сказываться на здоровье. Поэтому при выборе продуктов придерживайтесь рекомендованных норм потребления глюкозы.
Фруктоза: для чего она нужна, в каких продуктах содержится; полезна или вредна фруктоза
Фруктоза, как и глюкоза - это моносахарид, который слаще сахара в два раза. Фруктоза в составе ягод, фруктов и овощей оказывает благотворное влияние на организм - снижает воспалительные процессы в полости рта и вероятность развития кариеса.
Фруктоза не вызывает аллергии, снижает калорийность пищи и ускоряет восстановление после тяжелого умственного или физического труда.
Именно поэтому желающие похудеть люди, тщательно отслеживающие количество калорий, ошибочно считают ее очень полезной или безвредной. И очень ошибаются.
В печени фруктоза преобразуется в гликоген печени и служит для поддержания уровня сахара в крови между приемами пищи.
Ресурсы печени ограничены и когда она наполнена гликогеном, все лишнее напрямую трансформируется в жирные кислоты (жир) и выбрасывается в кровь, так как ни один орган, кроме печени, не может принять этот гликоген. Жирные кислоты кровотоком разносятся по организму и откладываются в виде жиров вокруг внутренних органов, в результате чего и происходит их ожирение.
А где же в это время наш природный механизм контроля веса, спросите вы? А происходит следующее:
Питаясь фруктозой, человек не ощущает, что он поел, не чувствует сытости - есть хочется по-прежнему и он продолжает есть дальше до тех пор, пока съеденная пища не позволит ему понять, что он уже что - то съел, хотя печень его давно уже нагружена фруктозой. В таких условиях жировые отложения в организме растут очень интенсивно.
Можно ли употреблять большое количество фруктозы, или это вредно? Вместе с фруктозой из натуральных продуктов в организм поступают глюкоза, клетчатка, микро и макроэлементы.
Организм человека приспособлен получать фруктозу из пищи и разумное потребление ягод или фруктов никакого вреда вашему организму не принесет. Фрукты и ягоды можно и нужно есть. Сколько же фруктов можно есть? Прием фруктов или ягод лучше всего разнести по времени, принимая фрукты двумя-тремя порциями в течение дня - утром, днем и вечером.
Размер порции - это размер вашей руки: сколько фруктов войдет в руку, столько и будет их в одной порции. Конечно, это тоже условные порции. Наверное, проще будет ориентироваться по количеству фруктов : одна порция - это одно яблоко или груша, один банан или апельсин, пара персиков, 250-300 г арбуза.
А вот употребление фруктовых соков лучше ограничить 100 граммами в сутки. Раньше считалось, что соки - это источник витаминов и сплошная польза, однако, на основе ряда современных исследований установлено, что это неверное утверждение: соки - это концентрированная фруктоза, не содержащая клетчатку и затраты энергии организма на ее усвоение минимальны. Рекомендуемая же суточная норма потребления фруктозы составляет 45-50 граммов.
Считается, что фруктоза менее калорийна, чем другие углеводы: в 100 граммах фруктозы содержится 390 калорий. Кроме того, из рассматриваемых в настоящей заметке сахаров, фруктоза имеет самый низкий гликемический индекс.
Чем быстрее глюкоза поступает в кровь, тем выше индекс, тем выше, при его поступлении в организм, поднимается уровень сахара в крови. Углеводы с высоким гликемическим индексом помогают быстро “подзарядить” организм энергией, но вызывают большой выброс порции инсулина.
Из-за низкого гликемического индекса фруктоза часто рекомендуется диабетикам, но для здоровых людей замена сахара фруктозой небезопасна для здоровья. Фруктозу, как заменитель сахара, используют во всем мире. Она хорошо растворяется в воде, за счет повышенной сладости менее калорийна.
Продукты, содержащие фруктозу вместо сахара, дольше остаются свежими за счет свойства фруктозы удерживать влагу (вспомните пряники или печенье, которые долго остаются мягкими и не засыхают).
Несмотря на малое содержание калорий, продукты с содержанием фруктозы вместо сахара не приносят очевидной пользы для здоровых людей. Фруктозу в виде фруктозных или кукурузных сиропов используют при приготовлении многих газированных напитков, десертов, выпечки, консервов.
Сироп фруктозы содержится также в пакетированных соках, йогуртах, майонезах, конфетах, шоколадных плитках, тортах, печеньях, зефирах и многих других продуктах.
Почему производители продуктов питания используют сироп фруктозы? Сироп фруктозы слаще сахара и дешевле, продукты с фруктозным сиропом дольше хранятся. Кроме того, покупатели съедают продуктов с сиропом фруктозы намного больше, чем продуктов с сахаром, потому, что фруктоза отключает у человека чувство насыщения.
Большое количество фруктозы может вызвать жировые болезни печени, спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Происходит ряд обменных нарушений в организме и отложение жира на его внутренних органах. Избыток фруктозы может быть опасным для вашего здоровья, причем проблемы не из-за фруктов, а из-за скрытой фруктозы, содержащейся в фруктозных и кукурузных сиропах.
Если вы выбираете продукты в супермаркете, внимательно изучайте состав продуктов: какое количество сахара использовано, какой именно сахар использует производитель.
Сахароза - чем она отличается от глюкозы и фруктозы; в чем вред или польза сахарозы
Сахароза (в быту это просто просто сахар) - это дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Сахароза встречается во многих фруктах и плодах. Из-за высокого содержания сахарозы для производства сахара в промышленности используются сахарная свекла и сахарный тростник.
В продаже, соответственно, бывают и тростниковый, и свекольный сахар. Нерафинированный тростниковый сахар имеет коричневатый цвет и безосновательно считается более полезным. На самом деле он ничем не отличается от свекольного сахара, а к его полезным свойствам можно отнести возможное содержание витаминов группы В.
Сахар - один из самых распространенных продуктов. Это сложный углевод, состоящий из двух моносахаридов - глюкозы и фруктозы. Расщепление в организме сахарозы происходит на глюкозу и фруктозу, которые служат источником быстрой энергии. Процесс расщепления сахарозы начинается в ротовой полости, продолжается в желудке и заканчивается в тонком кишечнике.
Вред для здоровья такой комбинации может быть более сильным, чем от отдельных ее компонентов: после расщепления сахарозы глюкоза успевает отдать свою энергию клеткам и фруктоза больше не нужна организму в таком количестве. Поэтому практически вся фруктоза трансформируется в жировой энергетический запас.
Опасность сахара в том, что он присутствует практически везде, его невозможно проконтролировать и не часто удается добиться рекомендованных 15% от общего количества углеводов в день. Норма может быть превышена в несколько раз и тогда организм начинает испытывать проблемы с давлением, выработкой инсулина, иммунитетом, активностью головного мозга.
Сахар - это чистые углеводы, которые не имеют вообще никаких полезных добавок - ни минералов, ни витаминов, ни клетчатки. Именно поэтому сахар не считается полезным для здоровья и количество его потребления необходимо либо ограничивать, либо совсем от него отказаться. В популярном сегодня ПП (правильном питании) сахар пытаются совсем исключить из питания, считая его вредным для организма.
Если человек набирает вес, ему нужно ограничить употребление сахарозы.Человеку, не имеющему лишнего веса, рекомендуется употреблять сахара не более шести чайных ложек в день. При этом сладкие фрукты и овощи можно есть в достаточном количестве.
Что менее вредно для организма - глюкоза, фруктоза или сахароза?
Все три вида сахара служат в организме человека источником энергии. При этом глюкоза является источником энергии первостепенной важности, фруктоза - преобразуется в глюкозу в печени, а сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Все эти сахара содержатся в естественном виде во многих продуктах и в их употреблении нет никакой опасности.
Вред для здоровья представляет избыточное потребление глюкозы, фруктозы и сахарозы. Вредным и опасным для здоровья может стать употребление любого из этих сахаров в слишком большом количестве.
В список продуктов, содержащих огромное количество сахара и фруктозы можно включить:
- конфеты, зефир, шоколад
- лимонады и соки
- печенья, кексы, торты, пирожные, хлопья для завтрака
- алкогольные напитки
- сладкие молочные продукты
- полуфабрикаты и соусы
Это происходит из-за низкого гликемического индекса фруктозы, благодаря которой резкого увеличения уровня сахара в крови не происходит.
В составе натуральных продуктов, в естественном виде, они не представляют вреда, так как ингредиенты в них сбалансированы природой и они насыщены водой и клетчаткой.
Выводы
Чтобы защитить свой организм от риска получить заболевание на фоне перенасыщения сахарами, уберите из своего рациона рафинированные сахара, фруктозу и их содержащие продукты. Не бойтесь употреблять цельные натуральные продукты и сахара в их составе - в них все уже сбалансировано природой в нужных пропорциях.
Не забывайте, что глюкоза, фруктоза и сахароза могут могут быть не только полезны, но и вредны - употребление сахаров сверх нормы значительно увеличивает калорийность вашего рациона и приводит к накоплению жиров в организме.
Лучшим вариантом для вашего здоровья будет употребление натуральных продуктов, содержащих глюкозу и фруктозу в естественном виде. Впрочем, выбор - за вами.
Надеюсь, что моя заметка оказалась полезной для вас и вы нашли в ней ответы на все интересующие вас вопросы о вреде и пользе фруктозы, глюкозы и сахарозы. Пишите отзывы, делитесь заметкой с друзьями и знакомыми, делайте репосты в соцсетях, подписывайтесь на уведомления о выходе моих новых заметок. Будьте здоровы!
Оставить комментарий