Как эффективно сбросить лишний вес и похудеть без диет в домашних условиях

Фрукты и овощи
Обновлено:

В наше время большое распространение получили разнообразные жесткие диеты,  но экстремальное и быстрое похудение, как правило,  не дает стабильных результатов и может стать причиной различных сбоев в организме.Гораздо лучше и безопаснее, когда мы худеем без диет или голодания, когда обеспечивается полноценное, разнообразное и сбалансированное питание. Но почему у нас возникает необходимость в похудении, почему мы толстеем?  

Почему мы толстеем

Часто можно услышать или прочитать, в том же интернете, что причин набора лишнего веса не так уж много и при этом, в качестве основных причин, называются некачественные или неправильные продукты питания и  малоподвижный образ жизни  и даже  генетическая  память человека.  

Человек и еда

Некачественными продуктами питания называют при этом продукты глубокой переработки (различные гамбургеры, наггетсы и т.д.) - то есть рафинированные продукты, не содержащие в своем составе так необходимых для организма витаминов, минералов и жирных кислот. 

Соглашусь, что это действительно не полезно для организма, но я не соглашусь с тем, что это и есть одна из главных причин, так как не все люди, имеющие лишний вес, употребляют эти продукты. Так что же происходит в нашем организме, в чем причина набора лишнего веса?

Гормоны сытости и голода

Если вы прониклись желанием привести свой организм  в порядок, избавиться от лишнего веса и оставаться здоровым и активным на долгие годы, вы должны иметь хотя бы общие представления о механизмах работы своего  организма в области пищеварения, о гормонах сытости и голода. На чувство голода и насыщения человека влияет большое количество гормонов, которые вырабатываются разными органами и системами. Давайте немного поговорим о них.Итак, поехали…

Гормон голода грелин отвечает за сигнал для мозга о насыщении и наполнении желудка. При недостаточном уровне этого гормона мы не ощущаем сытости и постоянно переедаем или чем-то перекусываем (печенье, семечки, орешки, пирожки, булочки и т.д.). Этот гормон отвечает за повышенную тягу  к сладкому.

Гормон сытости лептин вырабатывается жировой прослойкой и подает сигнал мозгу о насыщении. Нарушения выработки этого гормона провоцируют выбросы инсулина и отложения жировой прослойки на талии и в области живота.

И вот какой казус: если уровень лептина зависит от количества жира в организме, значит у полных людей его много и они как бы и не должны испытывать голод. Но в этом случае все происходит совсем на так. У людей с лишним весом этого гормона становится так много, что мозг перестает воспринимать его сигналы  о насыщении организма и тогда происходит потеря чувствительности к этому гормону - человек   продолжает есть, даже когда желудок уже наполнен. 

Гормоны сытости и голода

Когда человек голоден, у него начинает активно вырабатываться гормон нейропептид Y, который тормозит передачу сигнала о насыщении и человек, оставшийся без такого вот “регулировщика” съедает за один прием больше пищи, чем нужно. Наверное, сами не раз испытывали это - не поел в обед, а к вечеру ты уже такой голодный, что тазик пельменей бы съел.

Не пропускайте приемы пищи, чтобы не переедать потом

Переизбыток этого гормона появляется при частых диетах с ограничениями, после чего, как правило, происходит расстройство пищевого поведения, как по-научному называются “срывы” после жестких диет. Количество этого гормона влияет на место накопления жировых отложений - бедра, живот, ягодицы.

Пищеварительная и нервная система человека также вырабатывают гормоны чувства голода - это инсулин, холецистокинин, ГПП-1, пептид YY. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой , принимает участие в расщеплении продуктов и защищает жировые запасы от окисления.

Когда его уровень инсулина становится повышенным, ткани не усваивают его в таком количестве и человек постоянно ощущает чувство голода, часто при этом перекусывая (или вообще постоянно что-то жует).

Холецистокинин вырабатывают клетки кишечника и нервной системы. Он отвечает за выработку желудочных соков, переваривание пищи и расход калорий при выработке энергии. Если человек перерабатывается,  истощаются силы организма ощущается усталость и сонливость.

Чтобы не истощать организм, нужно придерживаться режима во всем - и в питании, и в работе, и в отдыхе

Гормон ГПП-1 вырабатывается непосредственно во время употребления пищи, подавая сигнал о наступлении сытости. Выработка гормона снижается при хронических воспалениях, болезнях желудка или нервной системы и мозг перестает контролировать процесс переедания.

Если вы отказываетесь на какое-то время от употребления белковой пищи в пользу растительной, уровень гормона пептид YY может значительно снизиться  и  тогда вы будете ощущать голод даже после большой порции овощей. 

Чтобы чувство голода и одновременно чувство переполненности желудка вас не угнетали, для того, чтобы обеспечить выработку этого гормона в необходимом количестве,  еда  должна быть полноценной и содержать  все нужные необходимые вещества - белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

От чего зависит уровень гормонов

По мнению врачей на выработку гормонов влияют:

1. Нехватка сна и бессонница -замедляется обмен веществ, снижается восприимчивость к инсулину, возникает тяга к сладкому, мышечные волокна заменяются жировыми клетками и начинается ожирение

2. Сильные стрессы и эмоциональные переживания повышают количество гормона кортизол, который подавляет восприимчивость к лептину и приглушает сигналы в головной мозг о насыщении - человек больше ест на нервной почве и набирает лишний вес

3. Голодание и жесткие диеты нарушают соотношение между количеством грелина и лептина, а вследствие этого - повторный набор веса после окончания диеты.

Чтобы наладить выработку гормонов в организме, диетологи рекомендуют частое дробное питание и постепенное снижение потребления калорий, а не так, как зачастую мы делаем : “Ну, все - завтра же сажусь на диету! Или с понедельника. Или после праздника”. И, пока не началась диета, с удвоенной энергией едим все вкусное, вредное, всего много, даже если уже и не хочется, потому, что завтра уже будет нельзя. 

Нельзя резко ограничивать себя в питании,  организм нужно настраивать на новый режим питания без принуждений

Немного о диетах

Если вы поставили перед собой задачу не просто “сбросить энное количество килограммов к отпуску”, либо какому-то другому событию, а хотите привести свой вес в норму надолго, какие бы то ни было  диеты вам не подойдут - это не ваш вариант, не спешите. Вспомните, с чего начинается описание диет ? Прежде всего, со срока. “Диета рассчитана на 6,7, 10, 14 дней” и т.д.

За время диеты   организм ограничивается в поступлении необходимых продуктов жизнедеятельности,  при этом нарушается  баланс гормонов насыщения и голода. И,. как следствие,  -  снижение веса от диеты получается временным, а следом мы получаем так называемый  обратный “маятник” -  повторный набор веса. (почему  и как это происходит вы уже узнали из двух предыдущих глав, не будем повторяться)

Диеты вообще подходят не для всех. Часто в описании диеты можно увидеть и различные ограничения по здоровью. Рассмотрим для примера три простые распространенные диеты - мясную, помидорную и водную. 

Мясная диета небезопасна для здоровья тем, что содержит очень низкое количество углеводов -  эта диета отрицает все, кроме мяса и не содержит витаминов и минералов. На этой диете можно быстро получить проблемы со здоровьем - боли в различных частях тела, хрупкость костей и даже отказы внутренних органов. Это экстремальная диета и плохой способ снизить вес.

Помидорная диета иногда  дает отличные результаты - многие женщины рассказывают, что похудели до 10 килограммов. Помидоры содержат воду и клетчатку, чего не достаточно для нормальной жизнедеятельности организма. Следствием помидорной диеты могут стать: образование камней в почках, диарея, увеличение частоты сердечных сокращений, повышение кислотности в желудке и гастрит, боли в животе.

Водная диета вообще подходит не всем. К группам риска, которым противопоказана водная диета, относят людей с расстройством пищевого поведения, пожилых людей и подростков до 18 лет, беременных и кормящих грудью, людей с сердечными проблемами, сахарных диабетиков 1-го типа, людей с неконтролируемой мигренью и людей, принимающих лекарства по назначению врача. Вас ничего не настораживает?

Водная диета - это тоже достаточно экстремальный способ похудения. В процессе  этой диеты вы, как минимум, будете чувствовать усталость и нехватку энергии, а следовательно, не сможете полноценно жить - просто сил на это не будет.

Подумайте - заслуживает ли ваш организм таких экспериментов, или вы все-таки любите и уважаете себя?

 Изберите другой путь, более безопасный и правильный, чтобы изменить себя и свое отношение к питанию и жизни вообще.

План действий  Что делать

Самое главное для вас -  это  прийти к пониманию необходимости перемен, к желанию изменить свою жизнь в плане работы и отдыха, питания и физических нагрузок. Только тогда, когда вы действительно этого хотите, вы достигнете желаемого результата. План действий для вас таков : наводим порядок и баланс во всем : в питании, в режиме и планируем физические нагрузки.

Сначала поговорим о питании. Как вы уже знаете, организм нужно настраивать на новый режим питания и для этого диетологи рекомендуют питаться дробно, а снижать количество калорий постепенно.

Дробно - это значит завтрак, обед, ужин и два-три небольших перекуса, когда вы можете съесть что-то не очень калорийное, например - половинку грейпфрута, яблоко, яйцо или что-то другое, из рекомендованного списка. Чтобы наладить баланс гормонов в организме, следует  учесть  рекомендации диетологов:

1. Ешьте больше салатов и свежих овощей, которые богаты клетчаткой и хорошо наполняют желудок

2. Соблюдайте питьевой режим -  пейте воду в течение дня и перед едой

3. Снизьте потребление сахара и углеводов в целом 

4. Увеличьте долю полезных жиров: если на завтрак вы едите овсянку и вас до обеда начинает преследовать чувство голода, замените овсянку на яичницу на сливочном масле или тосты с рыбой или сыром.

 

Самостоятельно научиться считать калории, составить меню, обеспечивающее нормальное количество калорий сегодня не составит большого труда -  можно бесплатно скачать программу для подсчета калорий из интернета,  но я думаю, что все-таки будет лучше, если к своему питанию вы подойдете, как к системе. 

Я лично знаю и уважаю две системы питания : “Система питания минус 60  Екатерины Миримановой” и система “ПП” (правильное питание). Обе системы питания хорошо сбалансированы, в них нет ограничений в необходимых для нормального функционирования организма  веществ и обе эти системы исключают голодание и строгое ограничение питания. 

В них - разумный подход и разнообразие продуктов питания. Однако, прежде, чем принять решение по выбору системы питания, ознакомьтесь с ними и определите, что вам больше подходит.

Моя дочь, например, после рождения первенца набрала очень много лишнего веса и после долгих поисков остановилась на системе питания “Минус 60”. Результат - примерно за семь месяцев она сбросила более тридцати килограммов. 

Как она говорит, минус этой системы состоит в том, что по этой системе нужно питаться всегда. А почему бы и нет? Это же не диета, а система - как бы образ жизни, когда нужно соблюдать определенные правила совместимости продуктов и времени  их потребления.

По системе правильного питания “ПП” питается очень много моих знакомых. Сама я не пробовала, но все они довольны и выглядят неплохо - отсутствие излишков жировых отложений налицо, вид - свежий и здоровый.

Об отдыхе много говорить и не нужно, я думаю. Все мы понимаем, что ночной отдых должен быть полноценным и составлять никак не меньше 7- 8 часов. Если у вас есть проблемы со сном, их нужно решить, обратившись к специалистам, но не откладывайте их решение “в долгий ящик”. 

Физические нагрузки - это жизненная необходимость. Во-первых, все потребленные вами калории должны быть востребованы, для этого их организм и запасает.  Во-вторых - мышечный корсет защищает от повреждений костный скелет и его суставы.

А какую защиту могут дать “дряблые мешочки”? И в третьих - если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вы же  наверняка захотите, чтобы освободившаяся от подкожного жира ваша кожа подтянулась? 

Вам не обязательно  изнурять себя много часовыми тренировками, таскать или передвигать тяжести и т.п., (хотя все это тоже хорошо), но хорошего всегда должно быть в меру. Мерой может служить  уровень готовности вашего организма к физическим нагрузкам, то есть ваши физические возможности. 

Я много лет не занималась спортом, не делала зарядку, считая, что веду достаточно активный образ жизни и нагрузок физических мне вполне хватает. А потом стала замечать, что некоторые мышцы со временем одрябли, тяжелее стало удерживать равновесие, а если вдруг приспичит, как говорится, резко повернуться назад корпусом, вдруг сводит мышцы на спине. Поняла, что пора что-то менять в жизни и с  января этого года начала ежедневно делать утреннюю зарядку

Для того, чтобы начать меняться, не нужен понедельник

Конечно, какие-то упражнения я помню еще с молодости, но они  не упорядочены никак и несколько однообразны.Обратилась за помощью в интернет и нашла для себя чудесный сайт  фитнес-тренера Анны Куркуриной. Кроме того, что она имеет высшее образование и прекрасно знает физиологию человека, Анна - чемпионка мира по пауэрлифтингу, грамотный специалист и просто чудесный, добрый человек.

Анна занимается с людьми  разных возрастных категорий, с женщинами, с мужчинами,  занимается с детьми, больными сколиозом, дисплазией, ДЦП. Индивидуальный и грамотный подход дает просто поразительные результаты - мальчик, страдающий сколиозом и дисплазией коленных суставов через полтора года после начала занятий в группе с Анной Куркуриной принял участие в чемпионате мира по пауэрлифтингу! 

На ее сайте очень много видеозаписей тренировок на различные группы мышц, для людей разных возрастов и с разными проблемами здоровья и вы наверняка сможете подобрать для себя подходящие видео.  Анна комментирует все упражнения, объясняет и показывает, как именно нужно выполнять упражнения, какие мышцы задействуются, какая проблема решается при их выполнении.

Я очень рада, что нашла  возможность заниматься  под руководством прекрасного фитнес-тренера дома, в любое удобное для меня время. По времени тренировки длятся  от 12  примерно до 40 минут, то есть есть возможность выбрать практически на каждый день новый ролик или повторять понравившиеся. Полгода ежедневных 12-15 минутных упражнений утренней гимнастикой постепенно приносят результаты. 

Я чувствую свои мышцы, ощущаю, что они становятся более объемными и упругими, меняется само тело, появилась свобода в движениях и изменилась осанка. Отложившиеся за долгое время соли в области холки уже  разошлись и  прекратились  головные боли. Теперь, через полгода, мне уже недостаточно просто 15 минутной утренней зарядки. 

Я купила гантели, гимнастический коврик, резинки для занятий фитнесом, бодибар и в выходные дни  посвящаю своему телу больше времени, чем в будни, выбирая видео с   более длинными тренировками,  с элементами силовых нагрузок. 

Главное для вас - начать и не бросить, хоть сначала и тяжело 

Мне тоже сначала тяжело было, а потом втянулась и даже пропускать занятия очень не хочется. Бывает, конечно, трудно, но как говорит Анна, когда вам трудно, представляйте себе конечный результат, к которому вы стремитесь.

Советы для нерешительных людей

Для тех, кто не решается начать питаться по какой-либо системе, есть еще один способ избавиться от лишнего веса, правда, он занимает больше времени, чем те, о которых вы уже прочитали. Для этого нужно привыкнуть считать калории  и рассчитывать свой ежедневный рацион питания.  

Суточная норма калорий, конечно, величина относительная, так как всегда зависит от пола, веса и физической нагрузки. По средним показателям считается, что для взрослых мужчин потребность в калориях составляет от 2100 до 4200 ккал, а для женщин - от 1800 до 3050 ккал. 

Для того, чтобы поддерживать состояние своего тела, нужно придерживаться суточной нормы, а для того, чтобы снизить свой вес, соответственно нужно снизить количество потребляемых калорий. Как это сделать?

Начните с ограничений себя в сладком - снизьте потребление сахара и углеводов.  Когда вы едите сахар, а в особенности, фруктозные сиропы или продукты с их содержанием, подавляются гормоны насыщения и излишек этого добра уходит в подкожный жир. 

Избыток сахара ведет к набору лишнего веса, сердечным заболеваниям, повышается риск заболевания диабетом второго типа. Сахар влияет на энергию - при его излишках в организме часто наступает усталость, злость и даже возможно наступление депрессивного состояния. Вот вам и сладенький сахарок!

Если пару сотен лет назад человек в год потреблял около 1 кг сахара, в наши дни - около 25 килограммов. Если пересчитать на чайные ложки - около 17 чайных ложек в день! Сахар поступает в организм не только в чистом виде, но и в виде добавленного сахара в продукты питания.

От сладкого, конечно, не так просто отказаться, но все есть способы перестать есть его в таких количествах. Попробуйте сделать следующее.

1. Начните с самого ненужного - сладкой газводы и большого количества сахара в чае : откажитесь от газировки и уменьшите количество сахара, который вы добавляете в чай или кофе

2. Сладкая выпечка: оцените от одного до пяти баллов свою привязанность к тортикам и мороженому. Если это меньше 4 баллов, распрощаться с продуктом будет не так уж трудно

3. Соблюдайте баланс в питании : чтобы съесть сладкое после обеда снизьте количество калорий в другом блюде

4. Изучайте содержание продуктов при покупках в магазине - важно не только количество сахара, но и его вид - глюкоза, сахароза или фруктоза. Помните, что фруктоза вам не нужна, для вас фруктоза -  новые жировые запасы

5. Старайтесь не покупать готовую еду, тогда вы точно будете знать, сколько и чего содержится в ней

Прислушайтесь к этим советам и просто снизьте калорийность своего дневного рациона на 100 ккал  - за год вы легко и незаметно избавитесь, как минимум, от 7 килограммов лишнего веса. А что такое год? - да это совсем ничего, ведь он пройдет одинаково для всех - и для тех, кто худеет, и для тех, кто ленится это делать.  

 

Жизненные мудрости  в помощь идущим к правильному образу жизни (лайфхаки)

Разделю для вас лайфхаки на две группы  и пусть одни станут для вас поддержкой, а другие - помощниками. Итак, первая группа  - поведенческо-психологические лайфхаки

  • Станьте позитивнее - научитесь бороться со стрессами, старайтесь больше думать о хорошем
  • Больше двигайтесь - активность требует энергии и сжигает калории
  • Всегда смотрите, чем и когда вы питаетесь, не пропускайте приемы пищи, чтобы организм не решил, что наступил голод и не начал запасаться едой “на потом”
  • Откажитесь от добавленного сахара, пейте больше воды, ешьте фрукты, овощи, йогурты, рыбу и мясо
  • Не пытайтесь похудеть изо всех сил - просто продолжайте начатое дело. Хотите сорваться? - прервитесь на 1-2 дня, а потом снова возвращайтесь к своей цели
  • Ставьте перед собой реальные задачи - только достижимые - например, убрать 10 процентов от своего веса за год  
  • Научитесь радовать себя: размер одежды стал меньше ? - порадуйте себя обновкой
  • Не будьте одинокими на своем пути - привлеките друзей или подруг, вместе начните правильно питаться, заниматься фитнесом или зарядкой,  создайте общий чат и общайтесь, делитесь своими достижениями и обменивайтесь новыми рецептами - соревновательный дух поможет вам оставаться на пути к здоровью
  • Не обзаводитесь привычкой взвешиваться каждый день, делайте это два раза в месяц и попутно измеряйте объемы - помните, что жир легче, чем мышцы и вес быстрее уходит в первые месяцы, а потом - быстрее уходят объемы
  • Окружите себя мотиваторами - если лежат на столе фрукты, пусть они лежат в красивой вазе, если у вас есть спортивная форма и спортивные принадлежности, пусть они будут в порядке и лежат на видном месте
  • Чтобы было легче было отказаться от вредного, подумайте, после чего вы будете чувствовать себя лучше - после фруктового салата или куска торта с жирным кремом и орехами 
  • Немного уменьшите порции  - вкус блюда от этого не изменится и голодными вы не останетесь
  • Не ешьте перед компьютером или со смартфоном - процесс еды становится бесконтрольным.

Вторая группа лайфхаков поможет вам узнать, как можно  без особых трудностей снизить калорийность блюд

  • Купите стаканы и тарелки немного меньшего объема
  • Постепенно заменяйте заправку для салатов: майонез-сметана-йогурт-обезжиренный йогурт
  • Не добавляйте сиропы в кофе, лучше добавьте корицы
  • Вместо сахарного джема лучше ешьте натуральное варенье
  • Готовьте на сковороде без масла или на гриле
  • Готовьте омлет с овощами, зеленью или грибами, а не с колбасой или сыром
  • Замените белый хлеб на цельнозерновой или ржаной
  • Покупайте рыбные консервы в собственном соку, а не с добавлением масла
  • Ешьте курицу вместо колбасы
  • Уменьшите порции риса и макарон
  • Кладите меньше масла и майонеза в еду, большой разницы вы не заметите
  • Перед основным блюдом ешьте салат
  • Украшайте десерт ягодами, а не заварным кремом
  • Вместо газировки пейте воду с долькой лимона
  • Покупайте кофе в маленьком стакане
  • Пейте лишний  стакан воды в день
  • Вместо пива и коктейлей пейте вино
  • Делайте молочный коктейль без мороженого
  • Не ешьте печенье и сушки из общей вазы, отложите свою порцию в отдельную вазочку, чтобы можно было контролировать себя
  • Ешьте горький шоколад вместо молочного
  • Забудьте о картошке фри, берите на гарнир овощи или салат

Надеюсь, что эти лайфхаки помогут вам преодолеть себя и поддержат вас в  стремлении избавиться от лишних килограммов.

И все-таки почему так все устроено

Почему так все устроено, почему наш такой умный организм позволяет нам толстеть? Ученые пришли к выводу, что виновата в этом наша генетическая память. Это очень интересный вопрос.

 В совсем уж давние времена наши пра-пра-пращуры жили в условиях,  когда еды часто не хватало  чтобы выживать и организм человека в борьбе за жизнь начал приспосабливаться - оберегать накапливающиеся лишние килограммы за то время, когда еды было больше, чем обычно, потому что в то время эти лишние килограммы были основой  более продолжительной жизни и источником энергии в трудные времена.

Происходил естественный отбор и выживали те, кто смог накопить дополнительные запасы  энергии, а мы с вами - потомки этих выживших. И сегодня наш организм устроен таким образом, что он быстро реагирует на недостаток пищи и очень медленно - на ее излишек.

Если сам организм не контролирует процесс переедания, то уже только знание об этой его особенности поможет нам  контролировать этот процесс

Заключение

В этой заметке вы познакомились с причинами набора лишнего веса и способами избавления от него без вреда для организма. Узнали, почему и как, кроме питания, вам следует пересмотреть свой образ жизни и поменять некоторые привычки, чтобы восстановить на долгие годы  и сохранить свое здоровье для себя и для близких вам людей.

Для подготовки этой заметки я пользовалась материалами, предоставленными на  официальном сайте Екатерины Миримановой и сайте о здоровье и диетах космо . Если вы хотите прочитать больше материалов о системе питания Екатерины Миримановой, перейдите   на ее официальный сайт - здесь вас ожидают не только информация о системе питания, но и мотивационные экспресс-курсы и много еще чего интересного. 

На Ютуб-канал  фитнес-тренера Анны Куркуриной вы можете перейти  здесь. Помните, что в любом возрасте, в любом состоянии вашей души и тела вы можете все поменять именно так, как хотите именно вы.  Желаю вам успехов и здоровья!

Если вам понравилась эта заметка, поделитесь ей  в социальных сетях, со своими друзьями и близкими. Пусть они тоже приобщаются к здоровому питанию и правильному образу жизни.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждый месяц 1 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO или HP

Смотреть отзывы

Ноутбук, который можно выиграть, сделав репост. LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6", Windows 10

1 комментарий

  • Аватар комментатора Елена Бучина Елена Бучина
    Елена, прекрасная мотивирующая и подбадривающая заметка. Согласна с Вами, что диеты - вредная штука, а питаться надо, соблюдая каждый день полноценный рацион, постепенно убавляя калории. Спасибо за информацию.
    Ответить

Добавить комментарий

Отправить комментарий Отменить

Сообщение